Siła powtórzeniowa (ang. repetition strength) jest silnie powiązana z siłą mięśniową (ang. muscle strength) oraz wytrzymałością mięśniową (ang. muscular endurance) czyli zdolnością mięśnia lub grupy mięśni do wykonywania wysiłków z określonym ciężarem.
🔥Czynniki warunkujące siłę powtórzeniową
➡️masa mięśniowa – im większy mięsień tym większe posiada możliwości do produkowania siły
➡️genetyka – preferencje wysiłków szybkościowych czy wytrzymałościowych oraz typy włókien mięśniowych
➡️charakterystyka mięśni – typy włókien mięśniowych, włókna wolnokurczliwe wykazują lepszą odporność na zmęczenie, trening z mniejszym ciężarem prawdopodobnie powoduje większy % wzrost włókien wolno-kurczliwych co korzystnie wpływa na wytrzymałość mięśniową.
➡️siła mięśniowa – im wyższy % ciężar mamy podnieść tym większy wpływ na siłę powtórzeniową ma siła mięśniowa.
➡️wytrzymałość mięśniowa – im niższy % ciężar mamy podnieść tym większy wpływ na siłę powtórzeniową ma wytrzymałość mięśniowa
➡️proporcje ciała – wymiary tułowia czy kończyn wpływają korzystnie bądź nie na siłę, którą możemy wyprodukować. Krótszy zakres ruchu przekłada się na mniejszą wykonaną pracę i większą ilość powtórzeń.
➡️motywacja/zmęczenie/pobudzenie – im mniejszy ciężar tym większa szansa na niedoszacowanie swoich możliwości, zawodnik z wysoką motywacją i pobudzeniem prawdopodobnie wykona więcej powtórzeń, zmęczenie również negatywnie wpłynie na Twój wynik
➡️kapilaryzacja mięśniowa jest kluczowym czynnikiem determinującym dopływ tlenu do włókien mięśniowych. Trening z mniejszymi obciążeniami wpływa na wzrost kapilaryzacji co może przekładać się na wyższa siłę powtórzeniową.
➡️buforowanie przemian metabolicznych – trening na niskich obciążeniach prawdopodobnie zwiększa wydajność oraz zdolność radzenia sobie z produktami przemian i tym samym może zwiększyć siłę powtórzeniową.
➡️transport jonów sodu i potasu – utrzymywanie odpowiedniej proporcji ma decydujący wpływ na układ nerwowo-mięśniowy.
➡️układ nerwowy – wykonywanie wielu powtórzeń na mniejszym ciężarze wiąże się z większą fatygą centralnego układu nerwowego oraz mniejszą rekrutacją wysokoprogowych jednostek motorycznych, odczuwanie fatygi przy wysiłkach z dużym i małym ciężarem może być różny i powodować różne adaptacje.
➡️koordynacja mięśniowa – trening z większymi obciążeniami będzie miał dużo większy wpływ na współdziałanie mięśni
➡️sztywność ścięgien – trening z mniejszymi ciężarami powoduje mniejsze adaptacje
➡️wydajność neuromuskularna – efektywność wzrasta wraz z czasem praktykowania danego ruchu
🔥Typy siły powtórzeniowej
➡️absolutna – liczba powtórzeń z konkretnym ciężarem
➡️relatywna – liczba powtórzeń z konkretnym %Twojego ciężaru maksymalnego np. 50%1 Rep Max
🔥Jak trenować siłę powtórzeniową?
Żeby zdeterminować jak powinien wyglądać taki trening należy zastanowić się jak bardzo skorelowana jest siła w danym ćwiczeniu z wynikiem na dużą ilość powtórzeń czyli musimy sprawdzić czy najsilniejszy zawodnik w danym ćwiczeniu jest również tym z największą siłą powtórzeniową. Wpływ na tę korelację będzie miał z pewnością % ciężaru maksymalnego w danym ćwiczeniu dla danego zawodnika oraz staż treningowy. Jeśli ćwiczenie w którym sprawdzamy siłę powtórzeniową stanowi większy % ciężaru maksymalnego dla zawodnika tym większa zależność od siły maksymalnej. Na przykładzie ćwiczeń z masą ciała. Podciąganie z dodatkowym ciężarem na niższą liczbę powtórzeń będzie miało większy wpływ na ilość podciągnięć bez ciężaru niż np. taki sam trening ale pompek. Wynika to z faktu, że w podciąganiu podnosimy 100% masy ciała, a przy pompce podnosimy ok 70%. Staż zawodnika również będzie miał duży wpływ. Wzrost siły zachodzi w wyniku dużo bardziej ogólnej adaptacji niż zwiększanie wytrzymałości. Początkujący skorzysta z tzw. “efektu nowicjusza” czyli w mniejszym / większym stopniu wszystkie metody będą działać. W przypadku bardziej zaawansowanej osoby z dużą bazą siłowo-wytrzymałościową przełożenie siły maksymalnej będzie dużo mniejsze. Sportowiec z czołówki światowej musi trenować niemal w całkowitej zgodności ze specyfiką swojego sportu.
🔥Metodyka treningu siły powtórzeniowej
Wg. Prof. Zatsiorsky wyróżniamy 4 główne metody treningu siłowego
➡️Maximal effort method – podnoszenie maksymalnych obciążeń
➡️Repeated effort method – podnoszenie submaksymalnych obciążeń do upadku mięśniowego
➡️Submaximal effort method – podnoszenie submaksymalnych obciążeń na większą liczbę powtórzeń ale bez upadku mięśniowego
➡️Dynamic effort method – podnoszenie submaksymalnych obciążeń z jak największą prędkością Jak dłużej się zastanowimy to zdamy sobie sprawę, że wszystkie inne metody są pochodnymi jednej z powyższych.
Dlaczego metoda dynamic effort może być przydatna do treningu siły powtórzeniowej?
Metoda dynamic effort poprawia RFD (ang. rate of force development) czyli zdolność organizmu do rozwijania maksymalnej siły w możliwie jak najkrótszym czasie. Jeśli dodamy do metody dynamic effort również cykl rozciągnięcie skurcz (czyli od razu po ruchu ekscentrycznym wykonamy ruch koncentryczny) osiągniemy większa siłę i moc mięśni wykorzystując mniej energii. Jeśli spojrzymy na filmy z rekordów świata w konkurencjach sprawdzających siłę powtórzeniowej to widzimy, że powtórzenia wykonywane są bardzo dynamicznie.
Metodyka treningowa powinna uzależniona być od charakterystyki ćwiczenia w którym chcemy zwiększyć siłę powtórzeniową
➡️W przypadku siły powtórzeniowej na stosunkowo wysokim i średnim % ciężaru maksymalnego wszystkie metody znajdą zastosowanie.
➡️W przypadku siły powtórzeniowej na niskim % ciężaru maksymalnego metoda max effort będzie miała mniejsze lub zerowe przełożenie na poprawę Twojego wyniku.
Metody treningowe stricte związane z poprawą siły powtórzeniowejPodział metod treningowych wg CrossFire
➡️Ekstensywne metody treningu siły powtórzeniowej czyli takie które cechują się średnią intensywnością wysiłku (daleko od upadku mięśniowego) dużą ilością powtórzeń oraz pozwalają w dosyć prosty sposób zwiększać objętość treningową Total Reps, Timed Sets, Grease The Groove, Circuit, Breathing Ladders, HICT, Explosive Repeats, Pyramids, EDC,
➡️Intensywne metody treningu siły powtórzeniowej czyli takie które cechują się dużą intensywnością wysiłku (blisko upadku mięśniowego) średnią objętością oraz pozwalają zwiększać maksymalną ilość powtórzeń w jednej serii Timed Sets, Power Endurance Intervals, Reverse Pyramid, Myo Reps, Cluster Sets, AMRAP, Total Reps, Mechanical Drop Set, Drop set, Rest Pause Method, 1&1/4 reps Method
Nie jest to sztywny podział, niektóre z powyższych metod zastosować można zarówno podczas intensyfikacji jak i akumulacji.
Przykład zastosowania metody Timed Sets w bloku akumulacyjnym
Tydzień 1 – w ciągu 5 min postaraj się wykonać jak najwięcej powtórzeń (trzymaj się z dala od upadku mięśniowego)
Tydzień 2 – w ciągu 6 min postaraj się wykonać jak najwięcej powtórzeń (trzymaj się z dala od upadku mięśniowego)
Tydzień 3 – w ciągu 7 min postaraj się wykonać jak najwięcej powtórzeń (trzymaj się z dala od upadku mięśniowego)
Tydzień 4 – w ciągu 8 min postaraj się wykonać jak najwięcej powtórzeń (trzymaj się z dala od upadku mięśniowego) Tydzień 5 – roztrenowanie, skracasz czas serii do 4 min.
Przykład zastosowania metody Cluster Setów oraz AMRAP w bloku intensyfikacyjnym RM – rep max – maksymalna liczba powtórzeń
Klastry – miniserie, między klastrami 15 sekund przerwy
Tydzień 1 – 4 serie x 4 klastry po 25%RM
Tydzień 2 – 4 serie x 4 klastry po 27%RM
Tydzień 3 – 4 serie x 4 klastry po 30%RM
Tydzień 4 – 3 serie x AMRAP
Tydzień 5 – roztrenowanie, 2-3 serie z dużym zapasem
🔥Periodyzacja treningu siły powtórzeniowej – planowanie treningu zależy przede wszystkim od odpowiedniego dostosowania intensywności, objętości oraz częstotliwości treningu w dłuższym okresie czasu. Pamiętaj, że nigdy nie możesz podnosić wszystkich parametrów jednocześnie.
Wyróżniamy kilka podstawowych rodzajów periodyzacji
➡️Metoda liniowa
➡️Metoda falowa (długa, krótka, wahadłowa)
➡️Metoda blokowa
➡️Metoda równoległa (dzienna, tygodniowa, sprzężona)
Aktualny stan wiedzy nie pozwala określić, która metoda długofalowego rozwoju jest najlepsza. Jeśli trenujesz odpowiednio ciężko to wszystkie działają. Każdą z powyższych metod możesz z powodzeniem zaadaptować do poprawy siły powtórzeniowej. Dla dyscyplin bardziej wytrzymałościowych z pewnością kluczowe będą takie parametry jak praca nad siłą, hipertrofią oraz wytrzymałością, a dla dyscyplin bardziej siłowych praca nad hipertrofią, siłą oraz mocą.
Przykład periodyzacji falowej wahadłowej dla siły powtórzeniowej ➡️Tydzień 1-5 niższa intensywność (zdala od upadku) oraz duża wzrastająca objętość treningowa / zastosowanie znajdą tu wszystkie metody ekstensywne
➡️Tydzień 6 roztrenowanie
➡️Tydzień 7-10 wyższa intensywność (blisko do upadku mięśniowego lub do upadku mięśniowego, wzrastająca intensywność) oraz średnia objętość treningowa / zastosowanie znajdą tu wszystkie metody intensyfikacyjne.
🔥Dodatkowe informacje
Przerwy w treningu
Krótkie przerwy mogą okazać się korzystne pracując nad wytrzymałością mięśniową. Jest prawdopodobne, że gdy połączymy krótkie przerwy oraz dużą objętość zajdą zmiany adaptacyjne sprzyjające rozwojowi wytrzymałości. Zmiany te mogą obejmować, zwiększenie gęstości naczyń krwionośnych, zwiększenie gęstości mitochondriów, poprawie zdolności buforowania kwasu mlekowego.
Dłuższe przerwy mogą się okazać lepsze w przypadku gdy chcemy poprawić siłę powtórzeniową w jednej pojedynczej próbie typu max rep set. Badania jasno wskazują, że wydłużając przerwy między seriami ćwiczeń możemy wykonać większą objętość oraz więcej powtórzeń w jednej serii co będzie bardziej specyficzne z naszym wysiłkiem.
Trening z dala od upadku czy do upadku mięśniowego?
Prawdopodobne jest to, że trening do upadku mięśniowego wywiera większy wpływ na siłę powtórzeniową niż trening z dala od upadku. Nikt nie wspomina jednak o koszcie takiego podejścia. Trening do niepowodzenia powoduje więcej uszkodzeń mięśni oraz znacznie większą fatygę ze strony układu nerwowego.
🔥Podsumowanie
Jak widać istnieje szereg czynników, które wpływają na siłę powtórzeniową. Nie da się jednoznacznie stwierdzić jak trenować tę zdolność ponieważ jest wiele dróg prowadzących do osiągnięcia tego celu.
Bibliografia
“Zacznij od siły” Mark Rippetoe, Andy Baker
“Science and Practise of Strength Training” V.M Zatsiorsky
“Sekrety przygotowania motorycznego w sporcie” Artur Pacek, Mirosław Babiarz
https://medium.com/@SandCResearch
https://www.strongerbyscience.com/
