Strategia ładowania węglowodanami popularna wśród profesjonalnych sportowców, może również przynieść korzyści w testach sprawnościowych do służb mundurowych, które są kluczowe w procesie rekrutacji do wielu jednostek.
Czym jest ładowanie węglowodanami?
Ładowanie węglowodanami to strategia żywieniowa mająca na celu maksymalne zwiększenie zapasów glikogenu w mięśniach. Glikogen jest podstawowym źródłem energii podczas intensywnego wysiłku fizycznego, a jego wyższy poziom może przełożyć się na lepsze wyniki podczas testów sprawnościowych.
Dlaczego warto stosować tę strategię przed testami?
Odpowiednie manipulowanie dietą i aktywnością fizyczną na kilka dni przed wysiłkiem pozwala znacząco zwiększyć zapasy glikogenu w mięśniach co pozwoli Ci zwiększyć wytrzymałość przede wszystkim w wysiłkach długotrwałych (90 min+). Co z krótszymi? Są pewne przesłanki, że nawet podczas krótszych wysiłków siłowych czy szybkościowych zdolności te mogą ulec poprawie. Tym bardziej dla osób, które nie mają do końca dopiętej diety i na co dzień zmagają z niższym poziomem glikogenu. Dzięki tej strategii możesz osiągnąć lepsze wyniki.
Jak wykonać skuteczne ładowanie węglowodanami
Krok 1
Zwiększ spożycie węglowodanów – na 1 do 3 dni przed testami zwiększ podaż węglowodanów w diecie do około 8-10 g na kilogram masy ciała dziennie. Wybieraj źródła węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym, takie jak ryż, makaron, ziemniaki, pieczywo czy owoce. Nie bój się bardziej przetworzonych produktów jak soki czy drożdżówki.
Krok 2
Zmniejsz aktywność fizyczną – zredukowanie intensywności i objętości treningów pozwoli organizmowi skupić się na magazynowaniu glikogenu zamiast jego spalaniu.
Krok 3
Unikaj tłuszczu i błonnika – na te kilka dni zwróć uwagę, aby nie przesadzić z tłuszczami i błonnikiem, które mogą powodować problemy trawienne. Upewnij się również, że organizm dobrze toleruje zwiększoną ilość węglowodanów.
Krok 4
Nawodniaj się – glikogen wiąże wodę, więc zadbaj o odpowiednie nawodnienie.
Przykładowy jadłospis*
- Śniadanie: płatki ryżowe z jogurtem skyr i bananem.
- Przekąska 1: drożdżówka z sokiem pomarańczowym.
- Obiad: ryż z kurczakiem z dodatkiem pomidorów koktajlowych.
- Przekąska 2: biszkopty i napój izotoniczny
- Kolacja: kanapka z białego pieczywa z dżemem i niewielką ilością masła orzechowego.
*gramaturę posiłków dopasuj do swojej wagi ciała.
Podsumowanie
Jeśli zależy Ci na maksymalizacji swoich możliwości podczas testów sprawnościowych, ładowanie węglowodanami to skuteczna strategia, którą warto zastosować. Dzięki niej Twój organizm będzie lepiej przygotowany na wysiłek fizyczny, co może przełożyć się na lepsze wyniki. Pamiętaj jednak, by przetestować protokół żywieniowy gdyż istnieje pewne ryzyko, że Twój organizm zareaguje na niego negatywnie.
