Nie ulega wątpliwości, że szybkość to jedna z tych cech, które wręcz wymaga się od policjantów. Precyzyjna i szybka interwencja to nie tylko bezpieczeństwo obywatela ale też i funkcjonariusza. Szybkość możemy odnieść do wielu aspektów, a jednym z nich jest zwinność czyli umiejętność dokładnego i szybkiego wykonania zmian kierunku ruchu całego ciała lub jego części w podjętych czynnościach ruchowych jako odpowiedź na bodziec zewnętrzny.
Dlaczego każdy policjant powinien trenować szybkość i zwinność?
Potrzeba służby… już sama definicja tego treningu daje nam dużo do myślenia. Szybkie i dokładne ruchy w odpowiedzi na bodziec zewnętrzny. Obrazowo. Policjant zaatakowany przez nożownika/pieszy pościg. Sytuacje te nie zdarzają się często ale funkcjonariusz musi być gotowy na to by szybko zareagować. Już na samym wstępie policjanci są w gorszej pozycji gdyż środki ochrony indywidualnej obniżają koordynację ruchową oraz szybkość nawet do kilkudziesięciu procent. Kolejnym argumentem za jest to, że wykonując taki trening zmniejszasz ryzyko kontuzji ponieważ uczysz się jak absorbować siły oddziałujące na Twoje ciało. Czynniki fizyczne jak i kognitywne są trenowalne więc nawet jeśli teraz nie czujesz się jak speedy gonzales możesz się poprawić dzięki odpowiedniemu treningowi.
Zestaw czynników warunkujących zwinność
➡️ Profil antropometryczny – długość kończyn / proporcje ciała
➡️ Zdolności siłowe / reaktywność / sztywność / koordynacja ruchowa
➡️ Wytrzymałość
➡️ Technika – ułożenie ciała / czynności nóg / czynności ramion / mechanizmy hamujące
➡️ Postrzeganie i podejmowanie decyzji – skupienie wzroku / przewidywanie / rozpoznawanie wzorców / wiedza taktyczna / czas reakcji / koordynacja wzrokowa
➡️ Mobilność i balans
Zasady treningu zwinnościowego
➡️Technika – niewłaściwe wzorce ruchowe utrudniają rozwój ten zdolności. Naukę zacznij od poruszania się w różnych kierunkach oraz poznania elementarnych kroków jak np. odstawno-dostawny czy skrzyżny. Odpowiednia technika zawiera ruch ramion, odpowiedni balans ciałem, zmianę częstotliwości kroków czy położenie stopy.
➡️ Specyfika rozwoju zwinności – trenuj odpowiednio do wymagań, które stawia Ci służba (docelowo trening zwinnościowy na strzelnicy/ trening w środkach ochrony indywidualnej)
➡️ Kształtowanie zdolności pomocniczych – wpływ na zwinność mają również inne komponenty jak siła/szybkość rozwoju siły, które możesz poprawić poprzez odpowiedni trening siłowy. Kolejnym elementem jest trening odpowiedniego systemu energetycznego czyli kształtowanie specyficznej wytrzymałości.
➡️ Kolejność ćwiczeń – ćwiczenia zwinnościowe powinny być wykonywane na początku jednostki treningowej w momencie, kiedy układ nerwowy jest “świeży”, a zmęczenie jest małe. Wynika to ze specyfiki tych aktywności, chcesz być szybki? trenuj szybko!
➡️ Czas trwania / odległość / przerwy na odpoczynek / intensywność- krótkie wysiłki o maksymalnej intensywności oraz długie przerwy będą kluczowe podczas rozwoju tej zdolności, skupiając się na krótszych odcinkach do 20 m rozwijasz przyspieszenie, dłuższe odcinki powyżej 20 m w linii prostej będą pozytywnie wpływały na prędkość maksymalną.
➡️Niska objętość treningowa! Jeśli szybkość spada, a zmęczenie drastycznie rośnie kończymy pracę nad tym parametrem.
➡️od ogółu do szczegółu, zacznij od podstawowych ćwiczeń najlepiej ukierunkowanych na podstawowe kroki/wzorce poruszania się następnie stosuj coraz bardziej rozbudowane wprowadzając kolejne zmienne jak bodziec wizualny czy dźwiękowy.
Ogólne zalecenia dotyczące czasu długości trwania ćwiczenia/przerwy oraz ilości powtórzeń
3 sekundy -> 50-75 sekund -> 8-12 powtórzeń
5 sekund -> 75-90 sekund -> 6-8 powtórzeń
7-8 sekund + ->powyżej 90 sekund -> 4-6 powtórzeń
Przykładowe sesje treningowe (każda sesja powinna poprzedzona być dynamiczną rozgrzewką, parametry treningowe zgodnie z wytycznymi wyżej)
Poziom 1 (niska/średnia specyfika)
A. Sprint 15 m @co 3 metry zatrzymanie w pozycji atletycznej
B. Bieg slalomem między tyczkami – dystans 10 m
C. L Agility Drill
Poziom 2 (średnia specyfika)
Do treningu wykorzystaj środki ochrony indywidualnej bądź ekwiwalent obciążenia w postaci kamizelki treningowej
A. Padnij-powstań + 10 m sprint @start sygnalizowany dźwiękiem
B. 5-10-5 Drill @kierunek biegu sygnalizuje partner treningowy
C. 10 m sprint + przeskok przez płotek lub przejście pod płotkiem + 10 m sprint @format pokonywania przeszkody sygnalizuje partner treningowy
Poziom 3 (wysoka specyfika)
Taktyczne zwinnościowe drille z wykorzystaniem broni palnej wykonywane na strzelnicy pod okiem instruktora.
Sposoby progresji:
dodaj obciążenie, dodaj więcej zmian kierunku, dodaj inne ćwiczenia, przeszkody, wprowadzenie bodźca/zmiana bodźca zewnętrznego, dodaj elementy taktyki, zmiana intensywności, zmiana środowiska
Podsumowanie
Ze względu na charakter służby, praca nad zwinnością i szybkością powinna być nieodłącznym elementem treningu policjanta. Poprawiając parametry szybkościowe zwiększamy możliwości taktyczne oraz własne bezpieczeństwo.
