Trening ten polega na ustaleniu optymalnego poziomu intensywności ćwiczenia w celu osiągnięcia określonych efektów treningowych, wykorzystując osobiste odczucia, w połączeniu z obserwowalnymi i mierzalnymi wskaźnikami (np. pomiar prędkości sztangi). Głównym celem jest dostosowanie treningu do indywidualnych potrzeb, biorąc pod uwagę obecny stan i zdolności sportowca.
W praktyce oznacza, to, że podczas wykonywania ćwiczenia regulujesz ilość serii/powtórzeń/ciężar by wstrzelić się we wcześniej zaplanowane założenia.
System opierający się na skali RPE (10 stopniowa skala postrzeganego wysiłku gdzie 10RPE oznacza, pracę do upadku mięśniowego, 9RPE – ok. 1 powtórzenia w zapasie, 8RPE – ok. 2 powtórzeń w zapasie, a 1RPE bardzo niski poziom wysiłku) jest dużo bardziej dokładny niż ten oparty o procent ciężaru maksymalnego.
Wykorzystując w swoim treningu skalę RPE możesz dostosować ciężar, ilość powtórzeń czy serie do swoich aktualnych możliwości, które zmieniają się z dnia na dzień!
Regulowanie treningu = większa indywidualizacja!
Poniżej znajdziesz kilka metod, dzięki którym Twój trening będzie bardziej dopasowany do Ciebie tak jak gajer szyty na miarę
Metoda #1 (progresywna redukcja ciężaru)
Kierujesz się RPE i modyfikujesz ciężar co serie by wstrzelić się w założone widełki intensywności relatywnej, ilość powtórzeń w każdej serii pozostaje ta sama.
Przykład
Założenie: 5 serii x 5 powtórzeń @8-9RPE
Wykonanie
1 seria – 5 x 100 kg @8RPE
2 seria – 5 x 100 kg @9RPE<-dojście do górnej granicy intensywności relatywnej
3 seria – 5 x 97,5kg @8RPE <-redukcja ciężaru by zmniejszyć RPE
4 seria – 5 x 97,5 kg @9RPE<-dojście do górnej granicy intensywności relatywnej
5 seria – 5 x 95 kg @8RPE <-redukcja ciężaru by zmniejszyć RPE
Metoda #2 (progresywna redukcja powtórzeń)
Kierujesz się RPE i modyfikujesz ilość powtórzeń co serie by wstrzelić się w założone widełki intensywności relatywnej, ciężar w każdej serii pozostaje ten sam.
Przykład
Założenie: 5 serii x 100kg x max powtórzeń @8-9RPE
Wykonanie
1 seria – 5 x 100 kg @8RPE
2 seria – 5 x 100 kg @9RPE<-dojście do górnej granicy intensywności relatywnej
3 seria – 4 x 100 kg @8RPE <-redukcja powtórzeń by zmniejszyć RPE
4 seria – 4 x 100 kg @9RPE<-dojście do górnej granicy intensywności relatywnej
5 seria – 3 x 100 kg @8RPE<-redukcja powtórzeń by zmniejszyć RPE
Metoda #3 (TOP set + nagła redukcja ciężaru)
Celujesz by w pierwszej serii wykonać mocną serie tzw. top set, a następnie robisz agresywną redukcje ciężaru i dobijasz objętość seriami z mniejszym ciężarem ale stałą ilością powtórzeń i rosnącym poziomem intensywności relatywnej.
Przykład
Założenie: TOP set x 5 powtórzeń @9RPE następnie redukcja ciężaru o 10% + 4×5@7-9RPE
Wykonanie
1 seria – 5 x 100 kg @9RPE
2 seria – 5 x 90 kg @7RPE <-redukcja ciężaru i zmniejszenie RPE
3 seria – 5 x 90 kg @8RPE
4 seria – 5 x 90 kg @8RPE
5 seria – 5 x 90 kg @9RPE <-dojście do górnej granicy intensywności relatywnej
Metoda #4 (AMSAP)
Wykonujesz jak najwięcej serii zakładając stałą ilość powtórzeń, ciężar i widełki intensywności relatywnej.
Przykład
Założenie: max serii x 3 powtórzenia x 100 kg @7-9RPE
Wykonanie
1 seria – 3 x 100 kg @7RPE
2 seria – 3 x 100 kg @7RPE
3 seria – 3 x 100 kg @8RPE
4 seria – 3 x 100 kg @8RPE
5 seria – 3 x 100 kg @8RPE
6 seria – 3 x 100 kg @8RPE
7 seria – 3 x 100 kg @9RPE <-dojście do górnej granicy intensywności relatywnej
Powyższe metody zastosowanie mają zarówno w treningu sylwetkowym jak i stricte siłowym.
Elastyczne podejście do treningu siłowego gdzie regulujemy parametry treningu z serii na serie jest skuteczne i praktyczne ale wymaga wiedzy i pewnego doświadczenia w czytaniu swojego ciała.
